五一假期警惕“隐形颈椎杀手”！康复师教你科学护颈三部曲
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2025.04.28
五一到，出游忙，露营追剧乐不停！五一假期即将开启，5天连休让大家跃跃欲试，计划着通宵聚会、熬夜刷剧、长途自驾或打卡热门景点。然而，中南大学湘雅二医院桂林医院康复医学科治疗师提醒您：假期狂欢之际，颈椎健康正面临“无声威胁”！数据显示，20-40岁人群中颈椎病发病率已超59%，熬夜、长时间低头、久坐不动等习惯更会加速颈椎“老化”。
这些伤颈行为，你中招了吗？
屏幕沉迷型：睡前刷短视频、追剧到凌晨，长时间低头或侧卧玩手机，颈椎持续处于“负重”状态。旅途中拍照打卡、刷导航时低头不离手机，颈椎承受的压力可能是正常体位的3倍以上。
久坐不动型：自驾长途跋涉、排队候车时久坐不动，颈椎缺乏支撑，容易僵硬劳损。
错误姿势型：露营睡袋、酒店枕头高度不合适，或趴着午睡，导致颈椎生理曲度改变。
日常防护三准则
保持中立位原则：抬头挺胸，保持耳垂与肩峰成垂线的颈椎中立位。每隔1小时，起身活动，进行颈部环绕运动或米字操等。玩手机时将手机放置在和眼睛持平的高度，屏幕与眼睛的距离在30cm左右。
避免长时间半躺：“葛优躺”不仅伤害颈椎还会伤害腰椎，我们可以抬头挺胸，微收下颌，肩膀放松，颈背部轻靠垫枕。
优选支撑性寝具：仰卧为主，侧卧为辅，头部保持自然仰伸，枕头高度不宜过高，以10cm~12cm为宜，选择符合颈椎生理曲度的枕头。
颈部“米”字操加强颈肩部肌肉力量
促进颈部血液循环
左手从上向下捏按，每捏按3下为一遍，连续捏按八遍，然后变换为右手依次操作。这个动作可以有效缓解颈部肌肉的僵硬，改善血液循环。
左下右下画两点
头先向左侧45°下方转至极限位，持续三秒；再向右侧45°下方转至极限位，持续三秒，该动作需连续八次。
左顾右盼画一横
头先向左转至极限位，持续三秒；再向右转至极限位，持续三秒，该动作需连续八次。
前后点头画一竖
头尽量往后伸，保持5~10秒，然后尽量往前弯，这组动作主要针对颈椎各个关节和肌肉进行锻炼。
放松肩颈，释放压力
首先耸肩，然后往前旋转一圈，接着向后旋转一周，重复8~10次，主要针对颈肩部的肌肉进行锻炼。
对抗推力恢复生理曲度
双手合掌，放在头枕后，用力向前压颈，到一个极限的位置，利用颈部肌肉收缩的压力慢慢把头抬起，重复8~10次，保持颈部和手部的力量形成一个对抗。
仰头望掌，放松颈背部肌肉
两手十指相插，上举过头，掌心朝上，头向后仰，持续三秒，连续八遍，可放松颈背部肌肉。
若出现以下症状，假期后请立即前往康复医学科就诊：颈部僵硬持续3天以上，活动时“咔咔”响；手臂麻木、头痛眩晕，甚至恶心呕吐；夜间疼痛加重，影响睡眠。
通讯员：卿青双 李金羽
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