赛龙舟虽燃，但别让关节太“受伤”
时间：
2025.05.30
鼓点激荡，舟楫翻飞，赛龙舟这项承载千年文化血脉的运动，既能锻炼身体又可以凝聚团队精神。
然而在激昂的竞渡背后，不科学的运动方式可能让欢乐蒙上阴影——不当的划桨姿势或防护缺失，极易导致肩颈、手腕、腰部等部位的运动损伤。
中南大学湘雅二医院桂林医院（国家区域医疗中心）骨科行政主任易平提醒：只有掌握科学方法，才能避免快乐背后的“代价”。
赛前热身：激活关节，预防拉伤
划桨需要肩、肘、腕、腰等多个部位协同发力，充分地热身不仅能提升关节灵活性，还能增强肌肉弹性，为接下来的运动做足准备。
肩颈绕环：双臂自然下垂，缓慢做肩关节前后绕圈，持续1~2分钟，缓解肩部僵硬；
手腕活动：双手十指交叉，转动手腕关节，配合轻轻按压，避免划桨时扭伤；
动态拉伸：利用高抬腿、侧弓步等动作，激活下肢肌群与核心肌群，避免突然发力拉伤肌肉。
正确姿势：用对力量，减少劳损
如果说热身是运动安全的前哨，那么正确的动作模式就是守护关节的铠甲。划龙舟时，需要注意以下细节：
避免弯腰发力：过度前倾会加大腰椎压力，应采用保持背部挺直、核心收紧的正确姿势，利用腿部蹬力和躯干旋转带动划桨；
手腕保持中立：握桨时手腕切勿过度内扣或外翻，掌心保持与桨柄平行，减少腕关节磨损；
控制划桨幅度：肩关节活动范围不宜过大，以“手不过肩、桨不超膝”为宜，防止肩袖损伤。
赛后拉伸：放松肌肉，加速恢复
完赛后10分钟拉伸能缓解肌肉紧张，降低关节炎症风险：
手臂侧拉：将一侧手臂横放胸前，另一只手轻压肘部，感受肩背拉伸，左右交替各30秒；
腰部扭转：采用坐姿或站姿，双手抱头，缓慢向左右两侧扭转腰部，每组10次，放松脊柱周围肌肉；
腿部后侧拉伸：单腿伸直，脚跟着地，身体前倾，双手触碰脚尖，保持20秒后换腿。
特殊人群：量力而行，优选替代运动
中老年人关节退变、肌肉力量较弱，剧烈划桨可能诱发肩袖损伤、腰椎间盘突出等问题，因此建议：
避免长时间高强度参与：可选择岸边助威或担任鼓手等角色；
轻量锻炼替代：使用划船机模拟划船动作，根据自身情况选择轻负荷模式，既能锻炼心肺，又能减少关节冲击。
“所有运动损伤都是从量变到质变的过程。”易平提醒，若运动后出现持续疼痛、肿胀或活动受限，应及时就医。科学运动的核心在于“循序渐进”，无论是赛龙舟还是日常锻炼，都需结合自身条件，做好防护，才能享受健康与乐趣的双重收获！
如果运动后出现关节弹响伴乏力感、持续酸痛、特定角度疼痛等情况，建议拨打骨科热线咨询：
0773-8102171（中南大学湘雅二医院桂林医院临桂院区）
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