康康贴士丨寒露时节，学会这几点，为健康过冬打好基础
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2025.10.08
金风送爽，露华渐寒。今天我们迎来了秋季的第五个节气——寒露。寒露时节，昼暖夜凉，秋燥明显，人体的生理活动也需要适应自然界的变化。康康特此奉上这份详尽的寒露养生指南，助您安稳度过“多事之秋”，为冬季健康打下坚实基础。
识寒露：知天时，方能顺时养生
寒露，于每年公历10月7日~9日交节。《月令七十二候集解》有言：“九月节，露气寒冷，将凝结也。”意思是寒露时节的气温比白露时更低，地面的露水更冷，快要凝结成霜了，其气候特点主要表现为以下三点。
气温降，昼夜温差大：“白露身不露，寒露脚不露。”此谚语生动说明了寒露后保暖的迫切性。北方冷空气势力增强，南方也时常受到冷空气南下的影响，昼夜温差可达10℃以上，极易引发感冒。
阳气敛，秋燥愈盛：自然界中的阳气进一步收敛，阴气渐长。伴随而来的“秋燥”也从白露的“温燥”转为更具寒凉特性的“凉燥”。人体易出现口干、咽干、鼻干、皮肤干燥、大便干结等症状。
万物萧，情绪易波动：秋风萧瑟，万物凋零，这种景象容易引发人们心中的凄凉、忧郁之感，即所谓的“悲秋”情绪，对心理健康是一大挑战。
了解这些特点，我们就能更有针对性地进行养生保健，核心原则便是防寒、润燥、敛阳、静心。
起居·着装：御寒保暖，从脚开始
寒露养生，首重保暖，而保暖的关键在于“背、腹、足”。
足部保暖是重中之重
足部被称为人体的“第二心脏”，分布着大量穴位，且离心脏最远，血液供应慢而少，脂肪层薄，保温性差，极易受寒。一旦脚部受凉，会反射性地引起上呼吸道黏膜毛细血管收缩，导致人体抵抗力下降，病毒、细菌便会乘虚而入，引发感冒、咳嗽等疾病。
建议及时穿上保暖的袜子，不要赤脚穿凉鞋或拖鞋。晚间睡前可用温水（约40℃）泡脚20~30分钟，水最好没过脚踝。泡脚时可轻轻按摩脚心处的涌泉穴，有助于舒筋活络、改善血液循环、提升睡眠质量。
适时增减衣物
寒露时节遵循“春捂秋冻”之道需有度。对于体质较好的年轻人，适当的“秋冻”可以增强耐寒能力。但对于老人、儿童和体质虚弱者，尤其是患有心脑血管疾病、慢性胃病、呼吸系统疾病的人群，则应及时添加衣物，切勿盲目“秋冻”。建议采用“洋葱式”穿衣法，便于根据温度变化随时增减。
早卧早起，保证睡眠
《素问·四气调神大论》指出：“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴。”早睡以顺应阴精的收藏，早起以顺应阳气的舒达。保证充足的睡眠，有利于人体正气的恢复，增强免疫力。
饮食·营养：滋阴润燥，少辛增酸
寒露时节的饮食调理，应以“滋阴润肺、健脾益胃”为主，同时要避免过于辛辣刺激的食物，以防加重秋燥。
首选滋阴润燥之品
水果类：梨、葡萄、荸荠、香蕉、柚子等。其中，梨是“百果之宗”，生吃可清肺热，熟食（如蒸梨、冰糖雪梨汤）可滋阴润肺，化痰止咳，是应对秋燥的绝佳选择。
蔬菜类：莲藕、银耳、百合、山药、萝卜、南瓜等。莲藕清热生津；银耳滋阴润肺，养胃生津；山药健脾益胃，补肾益肺。
坚果及其他：芝麻、核桃、蜂蜜等。晨起喝一杯温蜂蜜水，既能补充水分，又能润肠通便。
遵循“少辛增酸”原则
少辛：减少葱、姜、蒜、辣椒等辛辣食物的摄入，因为这些食物性热味辛，发散泻肺，过多食用会耗伤阴津，加重人体失水、干燥。
增酸：适当多吃一些酸味的水果和蔬菜，如山楂、石榴、葡萄、番茄等。酸味能收敛、固涩，有助于收敛过盛的肺气，滋阴润肺。
推荐食疗方
百合银耳莲子羹：滋阴润肺，养心安神；
山药薏米粥：健脾益胃，祛湿补气；
莲藕排骨汤：滋阴健脾，补益气血；
雪梨川贝羹：对于已有咳嗽症状者，可以起到很好的润肺止咳功效。
秋季胃口好转，但切忌因“贴秋膘”而暴饮暴食，增加肠胃负担。应细嚼慢咽，定时定量。
运动·锻炼：动静相宜，顾护阳气
秋高气爽，是开展户外运动的大好时机，但需要注意的是寒露时节的运动有其特殊性。
选择温和项目
避免大汗淋漓的剧烈运动，以免耗伤阳气，泄了肤腠。推荐选择一些较为舒缓、运动量适中的项目，如散步、慢跑、打太极拳、八段锦、健身操、登山等。
把握运动时间
运动最好在太阳升起之后、日落之前进行。此时气温适宜，日照充足，有助于人体吸收阳气。早晨过度锻炼，吸入过冷空气，对呼吸道刺激较大。
注意准备与放松
运动前充分热身，防止拉伤；运动后及时擦干汗水，增添衣物，切勿穿着湿衣服在冷风中逗留，以免受凉。
重视呼吸调节
中国疾病预防控制中心发布的秋季健康指南特别强调，寒露时节需要保持每日30分钟以上的舒缓运动，如太极拳或散步，这能显著改善心肺功能并调节自主神经，运动时可配合深长、缓慢的呼吸，有助于吐故纳新，收敛心神。
防病·重点：关注高发疾病，防患于未然
季节交替是多种疾病的高发期，寒露时节需要重点关注以下几类疾病。
心脑血管疾病
寒冷刺激会使交感神经兴奋，毛细血管收缩，导致血压升高，心脏负荷加重，容易诱发脑卒中、心肌梗死、心绞痛等。高血压、冠心病等患者需要格外警惕。
预防：建议定期监测血压，遵医嘱服药；注意保暖，避免突然的冷刺激；保持情绪稳定；饮食清淡。
呼吸系统疾病
冷空气和干燥空气会降低呼吸道黏膜的抵抗力，病毒、细菌易滋生，导致感冒、流感、慢性支气管炎、哮喘等复发或加重。
预防：寒露时节，保暖是关键，尤其要护好口鼻和颈部；多喝水保持呼吸道湿润；少去人群密集的公共场所；提前接种流感疫苗。
消化系统疾病
人体受冷后，血液更多流向体表，胃肠血液供应相对减少，容易导致功能紊乱。加上秋季易“贴秋膘”，饮食不当极易引发胃炎、胃溃疡、肠炎等。
预防：注意腹部保暖；规律饮食，忌生冷、油腻、过辣食物。
“老寒腿”等关节病
寒露后，湿度下降，气压变化，加上风寒侵袭，极易诱发或加重风湿性关节炎、类风湿性关节炎、膝骨关节炎（老寒腿）等。
预防：膝关节、肩关节等部位要加强保暖，可佩戴护膝；睡前热水泡脚。
情志·心理：保持乐观，远离“悲秋”
秋对应五脏中的肺，在志为悲（忧）。看到草枯叶落、花木凋零，人容易产生凄凉、垂暮、忧郁的感伤情绪。
主动调节
多晒太阳：阳光可以抑制褪黑激素的分泌，改善人的情绪。
培养兴趣：从事一些自己喜欢的活动，如听音乐、看书、养花、钓鱼等，转移注意力。
广泛社交：多与家人、朋友沟通交流，参加集体活动，倾诉烦恼，排解忧郁。
登高望远：周末与家人朋友一同登山，既能锻炼身体，又能饱览秋日盛景，心旷神怡，是消除抑郁情绪的良方。
寻求帮助：如果情绪持续低落，无法自我调节，并影响到日常生活和工作，请及时向家人倾诉或寻求专业心理医生的帮助。
寒露，是秋的乐章中一个承前启后的音符，它提醒我们时光流转，健康需要用心守护。康康希望这份指南能像一件贴心的小棉袄，为您抵御渐深的寒意。愿您顺应天时，科学养生，润燥养阴，平和心态，以最健康、最活力的姿态，迎接接下来的每一个美好日子。
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