“桂马”即将鸣枪开跑！康复师教你科学“重启”身体
时间：
2025.11.14
“桂马”即将鸣枪开跑，当跑者的脚步叩响山水之间的赛道时，漫长赛程不仅是体力与意志的考验，更是一场身体内部的“生化战役”。中南大学湘雅二医院桂林医院康复医学科团队，将在桂林中心广场的马拉松嘉年华现场（C25区域），为跑者筑起一道科学恢复的“防护墙”——从赛前损伤预防到赛后精准康复，用专业守护每一份奔跑的热爱。
赛场“隐形伤痛”：这些信号请警惕
马拉松作为高强度耐力运动，是对人体生理极限的全面挑战。跑者在赛后常面临肌纤维微小撕裂、糖原耗尽与电解质流失的“三重考验”。若出现以下三类症状，请及时寻求康复干预，避免损伤进一步加重。
延迟性肌肉酸痛：常在赛后12~48小时出现，表现为肌肉僵硬、按压痛等症状。虽属正常生理反应，但若持续超过7天，需要警惕是否存在慢性损伤。
关节锐痛/活动受限：如膝关节外侧刺痛（髂胫束综合征）、足底筋膜炎或脚踝肿胀，多为运动代偿引发的损伤信号。
异常疲劳/功能下降：如心慌、睡眠紊乱、上下楼梯无力等，往往与激素失衡、免疫力下降有关。
三大支持：康复医学科的“赛场急救包”
在本次马拉松嘉年华C25区域的康复服务站，团队为跑者准备了“即时恢复+长效修复”相结合的康复方案，覆盖赛后不同阶段的身体需求。
【赛后0~2小时·黄金恢复期】
✦慢走配合拉伸
冲过终点后，请勿立即停下，应慢走5~10分钟，再进行静态拉伸。
小腿拉伸：脚尖抵墙，膝盖缓慢前屈（保持15秒，重复3组）
大腿前侧拉伸：单脚站立，手抓脚踝轻拉向臀部（保持15秒，重复3组）
✦冷疗与筋膜松解
对酸痛明显的肌肉区域，可用冰袋包裹毛巾冷敷10分钟，或使用泡沫轴滚动紧张肌群，每处持续30秒。
✦及时补充能量
建议饮用含电解质的运动饮料，并适量食用香蕉或能量棒，以补充糖原与钾元素。
【赛后1~2天·缓解期】
✦局部护理：若局部仍有轻微肿胀，可继续冷敷，每日2~3次；如无肿胀，可转为热敷，每次15分钟。
✦低强度活动：建议进行5~10分钟慢走、游泳等低强度有氧运动，避免长时间静止。
✦贴扎辅助恢复：可在肌肉酸痛处使用肌内效贴（推荐“I形贴”沿肌肉走向粘贴），以缓解疲劳、促进循环。
【赛后3~7天·恢复期】
✦针对性训练：可以逐步加入轻量力量训练。
靠墙静蹲（每次10秒，5组）——强化膝关节稳定性
踮脚尖训练（每组15次，3组）——增强小腿肌力
✦饮食调整建议：多摄入鸡蛋、鸡胸肉（补充蛋白质），菠菜、坚果（补充镁元素），尽量避免高油、高糖类食物。
✦异常信号警示：若出现以下任一情况，请立即联系康复师。
关节锐痛或活动受限；
肌肉酸痛持续超过7天；
心慌、水肿或睡眠紊乱。
当您冲过终点，荣耀加身之时，身体的科学修复同样需要“精准护航”。中南大学湘雅二医院桂林医院康复医学科团队，将及时为跑者提供专业评估、治疗与个性化指导——让每一次奔跑，都能健康、安全地迎接下一个起点。
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